• Choć insulinooporność nie jest chorobą, stanowi część tzw. zespołu metabolicznego, który może prowadzić do poważnych schorzeń
• Dlatego warto wiedzieć, co może poprawić gospodarkę węglowodanową, a jakich błędów unikać. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej obala mity, jakie narosły wokół zaburzenia 
• Podpowiada, czy i jakie owoce warto jeść, jak dobrać porę ostatniego posiłku czy rodzaj aktywności fizycznej

Eksperci obalają mity o insulinooporności

Zły styl życia, który można by najprościej streścić w słowach: mało ruchu i dużo niezdrowego jedzenia, powoduje insulinooporność, czyli stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Dotyczy ona najczęściej osób z nadmierną masą ciała, zaburzeniami hormonalnymi (np. w zespole policystycznych jajników), mówi się, że jest „wstępem” do cukrzycy typu 2. Co i jak jeść, aby poprawić gospodarkę węglowodanową? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej  (NCEZ) zderzył opinie krążące wokół tematu z wiedzą naukową. 

Jak czytamy, na gospodarkę węglowodanową korzystnie oddziałują:

• prawidłowy styl odżywiania,
• regularne podejmowanie aktywności fizycznej,
• dbałość o higienę snu,
• redukcja stresu.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Brzmią podobnie, ale to nie jedno i to samo. Jak zwraca uwagę NCEZ, nie można jeść produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Warto jednak podkreślić znaczenie ładunku glikemicznego, który poza indeksem uwzględnia wielkość spożytej porcji. Przekłada się to na tempo wzrostu glikemii. Dlatego racjonalne odżywianie przewiduje możliwość sięgania po produkty z wyższym indeksem, ale w umiarkowanej porcji. Nie powoduje to wówczas gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Jako przykład podany jest arbuz, który owszem, ma wysoki indeks glikemiczny (72). Jeśli jednak spożyć 100 g owocu, to porcja dostarczy 8g węglowodanów przyswajalnych. 

Ładunek glikemiczny obliczamy: 8 (ilość węglowodanów przyswajalnych w spożytej porcji) mnożymy razy 72 (indeks glikemiczny) i dzielimy przez 100. W tym konkretnym przypadku wychodzi 5,7, a więc niski ładunek glikemiczny.

Produkty wysokotłuszczowe. Można je jeść bez ograniczeń

Fakt, że produkty wysokotłuszczowe mają niski bądź zerowy indeks glikemiczny, nie oznacza, że można jeść je w nieumiarkowanych ilościach.

Mimo nieznacznego wpływu na wzrost glikemii, dostarczają dużych ilości energii (kcal), co powodować może wzrost masy ciała. Z kolei nadwaga i otyłość zwiększają opór komórek na insulinę. Nie oznacza to jednak, że produkty tłuszczowe nie mogą pełnić korzystnej roli w żywieniu osób z insulinoopornością. Ich umiarkowane spożycie spowalnia wzrost glukozy we krwi i obniża ładunek glikemiczny potrawy. Warto jednak sięgać po wartościowe źródła tłuszczu, tj.: orzechy, oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), pestki, nasiona, awokado czy tłuste ryby.

Insulinooporność owoce i jedzenie po 18.

Najlepiej zrezygnować z owoców

Wśród wielu mitów krążących wokół diety dla insulinoopornych jednym z popularniejszych jest mówiący o wykluczeniu z jadłospisu owoców.

Wynika to z przekonania, że jeśli owoce są słodkie, to dostarczają dużych ilości „cukru”. Cukry naturalnie zawarte w owocach różnią się jednak od cukru w cukierniczce. Ponadto owoce obniżają indeks glikemiczny, gdyż są źródłem błonnika pokarmowego. Są bogate w witaminy, składniki mineralne czy substancje przeciwutleniające. Należy zatem jeść owoce, ale starać się wybierać te o możliwie najniższym indeksie glikemicznym, tj.: jagody, borówki, maliny czy jeżyny. Dobrze jest także łączyć je w najmniej przetworzonej formie z dodatkiem białkowo-tłuszczowym np. jogurtem naturalnym, skyrem, orzechami czy nasionami. Pozwala to obniżyć ładunek glikemiczny. Warto natomiast zrezygnować z owoców kandyzowanych, w syropach czy w postaci soku.

Aktualnie, jak podkreśla NCEZ, za najbardziej korzystne uważa się odżywianie oparte na zasadach Talerza Zdrowego Żywienia. Bazuje on na warzywach, ale uwzględnia także źródła produktów węglowodanowych takich jak: gruboziarniste kasze, pełnoziarnisty makaron i pieczywo, brązowy ryż czy płatki owsiane. Nie trzeba zatem z nich rezygnować, a zestawiać w posiłku z warzywami i dodatkiem białkowo-tłuszczowym, a więc rybą, jajkami, nabiałem, mięsem. 

Jak śniadanie, to wyłącznie białkowo-tłuszczowe

Z punktu widzenia dietoterapii śniadania białkowo-tłuszczowe mogą mieć duże znaczenie, gdyż nie powodują gwałtownego wzrostu glikemii i nie wiążą się z dużym zapotrzebowaniem na insulinę. Jak zwracają jednak uwagę eksperci, nie istnieją rzetelne badania, które jednoznacznie wskazywałyby na konieczność spożywania śniadań wyłącznie w takiej formie. Dobrym dodatkiem do jajecznicy może być także kromka żytniego pieczywa.

Koniec ze słodyczami

Słodycze i produkty zawierające cukier, owszem, nie są rekomendowane w żywieniu osób z insulinnopornością. Okazjonalne spożywanie ich w umiarkowanych ilościach nie pociąga jednak za sobą poważnych konsekwencji zdrowotnych. Jak przekonują eksperci, sporadyczne zjedzenie kawałka szarlotki do kawy po popołudniowym spacerze także może być elementem zdrowego żywienia.

Spożywając słodkość, dobrze jest włączać ją w konwencjonalnych, umiarkowanych ilościach, z dodatkiem białkowo-tłuszczowym np. łyżką orzechów i skyrem. Na taki posiłek najlepiej wybrać moment po aktywności fizycznej (wówczas wrażliwość komórek insulinę jest największa).

Kolacja najpóźniej o godzinie 18?

Nie zaleca się jeść kolacji w późnych godzinach wieczornych, ale nie istnieją też badania kliniczne, które opisywałyby korzyści wynikające z niejedzenia po godzinie 18 u osób z insulinoopornością. Eksperci wskazują, że czas spożycia posiłków powinien wyznaczać rytm dnia, indywidualne upodobania czy czas pracy. Najlepiej jest zjeść kolację na 2-3 godziny przed snem, co wynika z fizjologii żywienia. Taki odstęp czasowy zapewnia strawienie zawartości żołądka (przynajmniej w znacznym stopniu). 

Jednocześnie warto zaznaczyć, że najkorzystniej jest jeść regularnie, co przekłada się na zrównoważony poziom glukozy i insuliny w ciągu dnia.

Dieta niskowęglowodanowa, cardio zamiast treningu siłowego?

Jak aktywność fizyczna, to typu cardio. Żaden trening siłowy 

Regularna aktywność fizyczna obniża oporność komórek na insulinę. Dlatego osoby z insulinoopornością powinny codziennie podejmować aktywność ruchową. Bezpośrednio po treningu komórki zwiększają bowiem swoją wrażliwość na insulinę i efekt ten utrzymuje się około 24 godzin. Dodatkowo ruch sprzyja redukcji masy ciała.

Warto włączać ćwiczenia, które będą sprawiały nam przyjemność, będą dostosowane do naszego poziomu wytrenowania i możliwości. Nie należy kategoryzować form aktywności. Najważniejsze to starać się włączać ruch do codziennego planu dnia.

Istnieje przekonanie, iż bardziej intensywny wysiłek (np. trening siłowy) wiąże się ze wzrostem kortyzolu, co może nasilać insulinooporność. Obecnie nie ma jednak dowodów na potwierdzenie tej tezy. Jeśli tylko lubimy taką formę treningu, nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań.

Materiał chroniony prawem autorskim - zasady przedruków określa regulamin.

• CUKRZYCA
• INSULINOOPORNOŚĆ
• DIABETOLOGIA