PAP/Rynek Zdrowia | 16-10-2019 18:03

Eksperci radzą, jak dbać o zdrowy kręgosłup

Regularna aktywność fizyczna, kontrola masy ciała, dbanie o prawidłową postawę to postawa dbania o zdrowy kręgosłup - przypominają eksperci z okazji Światowego Dnia Kręgosłupa, który obchodzimy 16 października.

FOT. Arch. RZ; zdjęcie ilustracyjne

Ogromnym obciążeniem dla kręgosłupa jest nadmierna masa ciała, podkreślają eksperci cytowani w informacji prasowej przesłanej PAP. Sprawia ona, ze zwiększa się nacisk na krążki międzykręgowe i pogarsza się ich ruchomość.

Tymczasem z badań epidemiologicznych wynika, że aż trzech na pięciu dorosłych Polaków ma nadwagę, a co czwarty jest otyły. Co gorsze, nadwaga i otyłość jest coraz powszechniejsza wśród dzieci i młodzieży.

Jednocześnie dane kliniki ortopedycznej Carolina Medical Center wskazują, że blisko 70 proc. Polaków skarży się na przewlekłe bóle kręgosłupa.

- Kontrolujmy masę ciała, tak aby mieściła się w normach wskaźnika masy ciała (BMI). W innym przypadku postawmy na stopniową redukcję wagi. Wprowadźmy trwałe zmiany w sposobie odżywiania: regularne posiłki, ograniczenie soli i cukru, prawidłowe nawodnienie - komentuje Anna Soliwoda, dietetyk z kliniki Carolina Medical Center. Jak dodaje, ważne jest by dieta była zbilansowana, bogata w produkty naturalne, nieprzetworzone, niezawierające cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. - Zbilansowane odżywianie połączmy z aktywnością fizyczną - dodaje Soliwoda.

Badania epidemiologiczne wskazują, że tylko 28 proc. Polaków (co czwarty) regularnie uprawia sport, podczas gdy w krajach unijnych jest to ok. 40 proc.

Tymczasem zbyt długie, jednostajne obciążenia kręgosłupa, które występują przy siedzącym trybie życia, prowadzą do zmniejszenia się zawartości wody w dyskach i zwyrodnienia. Kręgosłup ewolucyjnie przystosowany jest do aktywności ruchowej, tłumaczą specjaliści. Ważne jest, by sport uprawiać regularnie najlepiej codziennie, ponieważ sporadyczne treningi czy aktywność weekendowa mogą powodować przeciążenia. Ważne jest również dobranie odpowiedniego obuwia - profil stopy, to jak się zachowuje podczas uprawiania sportu, wpływa na wady postawy i ryzyko kontuzji.

Jeśli mamy pracę, która wymaga spędzania większej ilości czasu w pozycji siedzącej, wówczas warto zadbać o pozycję kolan. Najlepiej, by znajdowały się one na poziomie biodra lub lekko poniżej, a stopy - na podłożu. Ważne, by uzyskać 90 stopni zgięcia w stawach kolanowych i biodrowych, podkreślają eksperci w informacji prasowej. Odcinek lędźwiowy powinien być podparty, dlatego dobrze, aby oparcie fotela miało delikatną wypukłość, tak żeby można było docisnąć lędźwie. Dzięki temu odcinek piersiowy i szyjny będą też ustawione prawidłowo.

Zdaniem specjalistów z Carolina Medical Center krzesło, na którym siedzimy powinno mieć możliwość regulacji wysokości, poziomu siedziska oraz pochylenia oparcia. Najlepiej, by było mobilne (na kółkach), wygodne i stabilne. Podłokietników nie powinno się ustawiać za wysoko, bo ramiona są wtedy wypychane do góry. Najlepsze natomiast jest siedzenie tzw. aktywne, tj. bez podpórek - z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa, przy pracujących mięśniach.

Dla dobra kręgosłupa również spać powinniśmy w odpowiedniej pozycji. Niewłaściwe ułożenie ciała w trakcie nocnego wypoczynku jest źródłem wielu problemów z kręgosłupem, jak na przykład spanie na brzuchu ze skręconą na bok głową. - Taka pozycja może wywoływać poranne bóle i zawroty głowy, sztywność i bolesność szyi. Gdy lubimy spać na brzuchu, zwróćmy uwagę na wysokość poduszki: powinna być płaska. Zbyt wysoka będzie ustawiała kręgosłup szyjny w wyproście, co może zaostrzać dolegliwości - komentuje cytowana w informacji prasowej mówi Edyta Cybula, fizjoterapeutka z Carolina Medical Center.

Eksperci podkreślają, że nocą kręgosłup powinien odpoczywać w pozycji neutralnej, naturalnie wygiętej. Pomoże w tym odpowiednio dobrany materac, który nie może być ani za twardy, ani za miękki, taki, który będzie uginał się pod ciężarem ciała o ok. trzy centymetry.

Przy zbyt twardym materacu naturalne krzywizny ciała pozbawione są punktu podparcia, tłumaczą specjaliści w informacji prasowej. A podczas snu na boku wystające elementy kostne, takie jak ramię czy biodro, odciskają się jak na desce. Z kolei zbyt miękki materac powoduje zapadanie się miednicy, a efektem są dolegliwości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Specjaliści zwracają uwagę na jeszcze jeden problem - syndrom określany jako "SMS-owa szyja". Wielogodzinne pochylanie się nad ekranem telefonu może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych w obrębie kręgosłupa szyjnego. Głowa dorosłego człowieka waży około 5,5 kg. Już przy 15-stopniowym nachyleniu głowy nacisk na kark wynosi aż 12 kg, a przy maksymalnym - nawet 30 kg. Dlatego z powodu ciągłego pochylania się nad ekranem zaczyna boleć szyja.

 - Ograniczmy czas spędzany nad telefonem. W trakcie korzystania z niego trzymajmy urządzenie na wysokości wzroku, dzięki czemu nie będziemy pochylać szyi do przodu - podkreśla lekarz z kliniki Carolina Medical Center Przemysław Rychtik. Konieczne jest też unikanie jednostajnej pozycji przez dłuższy czas. - Róbmy regularne przerwy, minimum pięciominutowe co 20-30 minut. Ciekawą alternatywą może być korzystanie z aplikacji, które pozwalają na używanie telefonu za pośrednictwem komputera stacjonarnego. Możemy wtedy odpowiednio ustawić ekran oraz mieć swobodny dostęp do klawiatury, co pozwala utrzymać znacznie bardziej ergonomiczną pozycję ciała - podsumowuje.